Góc chuyên gia: Hiểu thêm về nhịn ăn gián đoạn

Nhịn ăn gián đoạn thường được chia thành 4 kiểu: Giới hạn thời gian ăn (time restricted feeding - TRF); nhịn ăn cách ngày (alternate day fasting - ADF); nhịn ăn cách ngày có điều chỉnh với giới hạn hơn 60% năng lượng trong ngày nhịn ăn (alternate day modified fasting - ADMF), nhịn ăn 2 ngày trong tuần (2DW). 

Shutterstock

Kiểu giới hạn thời gian ăn (TRF) phổ biến là kiểu 16/8, bạn có thể ăn trong khung giờ 8 tiếng và nhịn hoàn toàn trong 16 tiếng còn lại của ngày. Việc nhịn ăn gián đoạn ghi nhận lợi ích trong cải thiện một số chỉ số sức khỏe như huyết áp, chỉ số đường huyết HbA1C, chỉ số khối cơ thể, chỉ số mỡ máu triglycerid. Ba giả thuyết chính giải thích tác động này là:

Giả thuyết Ketosis: Khi tổng lượng calo tiêu thụ giảm, thúc đẩy chuyển hóa chất béo và giảm dự trữ chất béo, tăng nhạy cảm insulin, tăng HDL, giảm LDL. 

Giả thuyết Stress oxy hóa: Giảm các yếu tố viêm liên quan đến việc giảm năng lượng và các phản ứng oxy hóa của ty thể. 

Giả thuyết Đồng hồ sinh học: Liên quan đến quá trình tiêu hóa sinh lý của cơ thể, vốn rất nhạy cảm với thời điểm ăn uống trong ngày, và cần các giai đoạn nhịn ăn để tối ưu quá trình tiêu hóa. Nghiên cứu cho thấy quá trình nhịn ăn gián đoạn giúp tăng nhạy cảm gien NR1D1, giúp giảm sự tích tụ chất béo trong gan và mô mỡ, giảm các yếu tố viêm.

So sánh với các khuyến cáo về phương pháp hạn chế tiêu thụ năng lượng liên tục (continuous energy restriction - CER) dành cho đối tượng người thừa cân, béo phì (BMI ≥ 25 kg/m², các nghiên cứu thực hiện trong 8 tuần), phương pháp nhịn ăn gián đoạn (ADF hoặc TRF) có hiệu quả giảm cân tương đương. Một nghiên cứu khác cũng gợi ý tác động của phương pháp nhịn ăn gián đoạn trên hệ vi khuẩn đường ruột. TRF khôi phục tác động theo nhịp trong ngày của các họ vi khuẩn Lactobacillus và Ruminococcaceae, gợi ý giả thuyết chống lại các rối loạn chuyển hóa trong bệnh béo phì.

Pexels

Có nhiều nghiên cứu cho thấy lợi ích của việc nhịn ăn gián đoạn, tuy nhiên, cũng có nghiên cứu chỉ ra tác động có hại, khi nhịn ăn trong thời gian dài, cơ thể sẽ có cơ chế tự tiêu hóa lớp niêm mạc đường ruột, đồng nghĩa với việc giảm đi số lượng lợi khuẩn cần thiết cho quá trình tiêu hóa. Một trong những hormone sụt giảm khi nhịn ăn gián đoạn là leptin, "hormone đói" của cơ thể. Việc sụt giảm hormone này báo tín hiệu lên vùng hạ đồi cho thấy tình trạng đói, đồng thời khiến việc kiểm soát các cảm xúc như kiềm chế cơn giận trở nên khó khăn hơn.

Ngoài ra, khi leptin giảm trong thời gian dài, ngưỡng kích thích đói của cơ thể cũng giảm theo, lâu dần, bạn sẽ không có nhu cầu đói hay thèm ăn, đó là tác động cần lưu ý. 

Vì vậy, để áp dụng phương pháp nhịn ăn gián đoạn, nên cho cơ thể thời gian thích nghi từ vài tuần đến vài tháng, có thể bắt đầu với chế độ 12/12 trong vài tuần đầu, sau đó tăng dần lên đến mốc 16/8.

Việc nhịn ăn gián đoạn cũng cần được tư vấn và hỗ trợ của bác sĩ chuyên khoa, khi người bệnh có các vấn đề bệnh lý đi kèm, và phải sử dụng thuốc theo cử trong ngày. Ở bất kỳ chế độ ăn uống nào, điều quan trọng là phản ứng của cơ thể với sự thay đổi, đừng để một phương pháp trở nên cực đoan với cơ thể mình, hãy tham khảo ý kiến chuyên gia khi cần thiết.